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Ejercicios para el dolor lumbar: por dónde empezar
El dolor lumbar es uno de los motivos de consulta más frecuentes en fisioterapia. En la mayoría de los casos no responde a una lesión grave y mejora con tiempo, movimiento adaptado y una progresión razonable. Esto es lo que solemos explicar en la primera valoración en nuestros centros de Palma.
Las primeras semanas: moverse sin forzar
El reposo absoluto rara vez ayuda. Lo habitual es mantener la actividad que toleres, reducir temporalmente lo que dispara mucho el dolor y volver a ello de forma progresiva cuando la sensibilidad baja.
Caminar, cambiar de postura con frecuencia y respirar sin bloquear el tronco suelen ser buenos puntos de partida. No hay una postura “correcta” única: la mejor postura, casi siempre, es la siguiente.
Ejercicios que suelen tolerarse bien
Estos ejercicios no sustituyen una valoración, pero son un punto de partida habitual cuando el dolor es reciente y no hay señales de alarma. Busca molestia baja y estable, no dolor creciente.
- Movilidad suave de columna en cuadrupedia, sin llegar al rango máximo
- Puente de glúteo con apoyo de pies, controlando la subida y la bajada
- Antebrazos apoyados o plancha corta, priorizando respiración sobre duración
- Caminar 10–20 minutos varias veces al día, mejor repartido que de una vez
- Sentadilla parcial a una silla, dentro de un rango cómodo
Cómo progresar sin recaer
La progresión se hace en pequeños saltos: primero más repeticiones o más días, después más rango, después más carga. Cambiar varias variables a la vez es la causa más común de recaída.
Una referencia sencilla: la molestia durante el ejercicio puede ser baja, y al día siguiente deberías estar igual o mejor. Si empeora y no se recupera en 24–48 horas, el estímulo ha sido demasiado.
Cuándo pedir una valoración
Si el dolor no mejora en unas semanas, si limita tu trabajo o tu descanso, si se repite varias veces al año o si baja por la pierna con hormigueo o pérdida de fuerza, conviene valorarlo. En la valoración revisamos tu historia, exploramos movimiento y fuerza, y salimos con un plan concreto.
Ante síntomas como fiebre, pérdida de peso sin explicación, dolor que no cede en reposo o alteraciones para controlar esfínteres, el paso previo es una consulta médica.
